Aprendamos a medir nuestro Estado Nutricional

     Históricamente el ser humano a requerido diferentes cantidades de Kilocalorías para cubrir sus requerimientos nutricionales. 

     Si pensamos que en la Pre-historia las posibilidades de conseguir alimento no eran las más fáciles, en el momento que llegaban a adquirirlo, lo consumían sin restricciones, por ello las calorías aportadas a cuerpo llegaban a ser varias veces las requeridas en un día. Todo esto era hecho para acumular reservas energéticas que les servirían en el momento de escases alimentaria.

     En la época moderna la situación es completamente diferente ya que las necesidades nutricionales pueden ser cubiertas con relativa o buena accesibilidad. Tanto así, es que los alimentos están al alcance de nuestra mano, lo que provocaron una malnutrición por exceso  calórico. Los malos hábitos  alimentarios y la falta de actividad física (sedentarismo), produjeron que hoy una importante parte de la población mundial de países desarrollados se ven afectados con altos niveles de Obesidad en sus diferentes grados.

    Es por esto que la sociedad moderna se vio en la necesidad de buscar mecanismos y herramientas que ayudaran a diagnosticar, evaluar y solucionar este problema. Para ello fueron creando a través de investigaciones científicas diferentes formas de evaluar el estado NUTRICIONAL de las personas. A continuación te enseñaremos algunas de las más utilizadas por diferentes profesionales de la salud y la actividad física.

       INDICE DE MEDICIÓN DEL IMC O INDICE DE QUETELET.

  El IMC (Indice de Masa Corporal), es una de las formas mas utilizadas para medir el ESTADO NUTRICIONAL de un individuo en edad adulta (18 a 60 años aprox.). Este valor relaciona el peso con la estatura o talla de un individuo por medio de una fórmula matemática bastante simple de aplicar.

 FÓRMULA=   Peso en Kilos________= IMC

                         Estatura al 2 (cuadrado)

Una vez obtenido el resultado (es un N°), este se ubicará en una escala pre-establecida.

Escala de Medición=    - de 18             = Bajo peso.

                                     + de 18 a 24,9  = Normal.

                                     + de 25 a 29,9  = Sobrepeso.

                                     + de 30 a 34,9  = Obeso nivel I.

                                     + de 35 a 39,9  = Obeso nivel II.

                                     + de 40             = Obeso Mórbido.

      Ej:    Una mujer de 26 años que pesa  59 kilos y tiene una estatura de 1, 67 cms.

       Ejercicio:
                   
               59               =        59      = 21,15  Resultado. 

          1.67 X 1.67           2.7889
            Entonces se puede deducir que el estádo nutricional de esta mujer es NORMAL.

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                     INDICE DE MEDICIÓN NUTRICIONAL POR ESTATURA-PESO

      Esta forma de evaluación nutricional (18 a 60 años aprox.), si bien es muy utilizada por lo sencilla de aplicar, ademas de no necesitar fórmulas matemáticas, evaluaciones o exámenes médicos complejos, tiene la gran limitación que solo da un estado general de nutricion, de acuerdo al único referente solicitado que es la ESTATURA CORPORAL. Entonces nos deja muy limitados en información, ya que quedamos en total desconocimiento como se encuentra el individuo a nivel interno (metabólico y desarrollo fisiológico).

     La manera de evaluar esta medición nutricional se realiza tomando como referente la estatura corporal, luego a esta estatura se le elimina el número entero. ej= 1,79 se le elimina el número que está antes de la ", coma", en este caso el 1 y se utiliza solo el n° 79 que correponde al referente de PESO IDEAL. Para ubicarlo en su peso maximo se le suma 5 (cinco), y su peso mínimo se le resta 5.
      Si la persona sobrepasa cualquiera de estos dos límites se entiende que está sobrepeso o bajo peso respectivamente.


Ejemplo=     
                                          84Kilos   (peso máximo)
                                          
                               + 5  __________  


     Estatura                 1,79            (peso ideal)

                         
                               -  5  __________

                                           74Kilos    (peso mínimo)

   
    Entonces se deduce que un individuo que mide 1metro y 79centímetros debe pesar como máximo 84 kilos y como mínimo 74 kilos para estar dentro del nivel nutricionalmente aceptable.   

 
          

                             






                                                             

Programa de entrenamiento para mejorar las CUALIDADES FÍSICAS.

PALABRAS CLAVES:

RESISTENCIA AEROBICA-PULSO-RESPIRACIÓN-PORCENTAJE DE PULSO-REPOSO ABSOLUTO-FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA Y MÍNIMA.

  

 Importancia y Aprendizaje de tomar pulso: 

    La  Importancia de saber por que se toma  el pulso se basa en que gracias a el podemos determinar varios factores y elementos a considerar en el momento que realizamos actividad física. Con la correcta toma del pulso podemos saber: El estado o condición física general que presentamos, a los rangos y limitaciones físicas que podemos llegar sin poner nuestra salud en peligro, elaborar un plan de entrenamiento  para requerimientos específicos (como los deportistas de élite o enfermos de obesidad en sus diferentes grados )

Lugares mas utilizados para toma de pulso son: cuello y muñeca de la mano, otras partes del cuerpo que también se utilizan pueden ser la zona inguinal y tobillos. Los dedos que se utilizan son el indice y el mayos.Los tiempos utilizados generalmente son en 1 minuto, 30 segundos multiplicados por dos, 15 segundos multiplicados por 4, 10 segundos multiplicados por 6 y 6 segundos multiplicados por 10 respectivamente. todas los tiempos antes mencionados darán como resultado final 60 segundos, y estos se aplicarán dependiendo del momento de ejercicio físico.

      Para obtener la frecuencia cardíaca en reposo absoluto, este se debe tomar inmediatamente cuando se despierta de un sueño prolongado, sin levantarse de la cama y sin realizar ningún esfuerzo físico alguno.

Formula para obtener FCMAX. (frecuencia cardiaca máxima), en trabajo aeróbico.

     220 – EDAD    = FCM es el 100%

Ej: 220 – 18 años  = 202 pulsaciones por minuto es el 100%.

Para obtener los % de frecuencia cardíaca esta se obtiene:

          

       Formula :     FCM/100 x por el porcentaje requerido.

                 Ej:      202/100 x 70%=141 pulsaciones por minuto para trabajar al 70% de la capacidad aeróbica requerida.

Nutrición y Salud Física

PIRÁMIDE ALIMENTICIA O

NUTRICIONAL

BASE: Pastas, masas y pan deben consumirse todos los días. (Glúcidos y azucares)

SEGUNDO PISO: Verduras, frutas y verduras (Proteínas, vitaminas,  minerales, hidratos de carbono)

TERCER PISO: Carnes, pescado, lácteos en general (Proteínas, vitaminas,  minerales, hidratos de carbono)

CÚSPIDE: Masas dulces, aceites y en general comida “chatarra” (Lípidos, Alimentos ricos en grasas saturadas como frituras)

  

Necesidades calóricas aproximadas de un adolescente:                 

   Considerando una dieta sana y equilibrada se estima que lo requerido para una dama es de 1.600 kilo-calorías diarias y para un varón es de  1.800 kilo-calorías aproximadas.

           

Nutrientes esenciales de los de los alimentos

Todos los alimentos presentan diversos nutrientes que son vitales para es ser humano. Estos en forma individualizada o en conjunto ayudan  en el proceso metabólico y catalizaión de ellos. Los principales son:

PROTEÍNAS, VITAMINAS, MINERALES, HODRATOS DE CARBONO Y LÍPIDOS.

 Proteínas: Estas aportan aminoácidos esenciales, necesarios para el crecimiento y la reparación de tejidos. Constituyen el 20% del peso corporal en un adulto. La podemos encontrar en la leche, carne, huevos y legumbres.

Vitaminas: Micronutrientes que no somos capaces de sintetizar, carentes de valor energético propio, pero indispensables para nuestras funcione metabólicas. Las podemos encontrar en prácticamente todas las verduras, hortalizas, frutas, también estan presentes en las carnes animales.

Minerales: Estos regulan muchos procesos del organismo como la calcificación de huesos, regeneración celular entre otros. Estos están presentes en la leche, legumbres y frutos secos grasos, clorofilas de las verduras y las carnes que provienen de los animales herbívoros.

Hidratos de Carbono o glúcidos: Constituyen la principal fuente de energía para el cuerpo, los que se acumulan en el hígado y músculos,  cuando estos no están presentes, son requeridos por los lípidos y proteínas. Los encontramos en las hortalizas, la leche y las frutas.

Lípidos: se constituyen como una importante fuente de energía, protección para los vasos sanguíneos, nervios y otros órganos, componentes de la membrana celular, estimulantes del apetito, sirve de vehiculo para absorber vitaminas y es componente del tejido nervioso. Podemos encontrarlo en  carne, lácteos, los aceites y frutos secos.

El Sistema Oseo

      Los Huesos o Sistema Oseo es una estructura viva (osteositos) y tejido inerte (sales de calcio) que conforma el primer sostén del aparato locomotor. Esta estructura está conformada por aproximadamente 206 huesos en su etapa adulta (en recién nacidos supera los 300 ya que los huesos de los bebes  no se encuentran osificados o duros, es por esto que muchos de ellos vienen separados en mas de una parte, ej: el hueso de la cadera o pelvis en etapa de un recién nacido se encuentra dividida en 3 partes). Esta particularidad el los bebes  tiene una función muy específica y es que gracias a ello los recién nacidos pueden pasar con mucha mas facilidad por el canal vaginal de la madre, de esta manera los pequeños y flexibles huesos de los bebes se superponen unos sobre otros para lograr salir al "exterior" con mayor facilidad.

     El Sistema Oseo tiene varias funciones pero hay dos que son las más importantes, la primera es sostener a todas las partes blandas como los músculos, ligamentos y tendones y la segunda es proteger algunas partes blandas o sistemas que son vitales en nuestro cuerpo, ej: cerebro, pulmones y corazón. También se debe considerar que el tejido oseo está compuesto por  hueso compacto que es mucho más denso y por ello también mas resistente y duro que el hueso esponjoso  que esta conformado por tejido oseo menos duro y resistente que el anterior.

     Los huesos están agrupados en 3 familias principalmente, a pesar de que hay 4 denominaciones de huesos. La familias son las siguientes: 1° HUESOS LARGOS, 2° HUESOS CORTOS Y 3° HUESOS PLANOS E IRREGULARES. 

     

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H. plano "escápula"	H. cortos "carpo"	H. largos "femur"

HUESOS LARGOS: Los Huesos Largos son aquellos en que predomina el largo por sobre el ancho y se encuentran principalmente en las extremidades superiores e inferiores del cuerpo humano ej: húmero, fémur, tibia, peroné, radio, cúbito. Tienen forma cilíndrica, están compuestos por 2 tipos de material oseo (el compacto y el esponjoso).  Su estructura se divide en 3 partes, la epífifis proximal, la diálisis o cuerpo y la epífifis distal.

   En su exterior está conformado principalmente por hueso compacto y en el interior  del los extremos o epífifis se encuentra conformado por hueso esponjosos (el que tiene diseño travecular o de rejillas), en el interior del cuerpo  o diáfisis se encuentra el canal medular.

HUESOS CORTOS: Los Huesos Cortos son aquellos en que tanto el largo, el ancho y su profundidad son similares, presentan una forma similar a un cubo, es decir tiene 6 caras. Se encuentran principalmente el los huesos del carpo y tarso (palma de la mano, planta del pie cercano al talón). 

    Su exterior esta conformado solo por hueso compacto y todo su interior está ocupado por hueso esponjoso.

HUESO PLANO: Los Huesos Planos son aquellos que presentan una gran superficie, tienen dos caras las cuales pueden ser denominadas de dos formas; la primera es anterior y posterior y la segunda externa e interna. Podemos encontrar huesos planos en el cráneo, escápula, esternón. 

     Su exterior esta conformado solo por hueso compacto y en su interior está ocupado por pequeñas cantidades de hueso esponjoso y ubicado en lugares específico para cada hueso de esta denominación.

HUESOS IRREGULARES: Los huesos irregulares son aquellos que no tiene una forma definida, es por ello que no pueden ser ubicados en ninguna de las familias anteriores, pueden presentar diferentes tamaños y están ubicados en diferentes partes no específicas del cuerpo humano, ej: los huesos martillo , yunque y estribo se encuentran en el oído interno, el hioides en la parte anterior de la garganta, el maxilar superior e inferior y las vértebras.  

        Su exterior esta conformado solo por hueso compacto y en su interior la distribución del hueso esponjosos depende de cada forma y necesidad osea.

   

Fisiología del Movimiento "Nuestro Aparato Locomotor"

       Nuestro Sistema Locomotor "El Cuerpo Humano" es una máquina maravillosa, está dotada de muchos elementos que funcionan al mismo tiempo y sin la necesidad de que nuestro cerebro se lo esté recordando a cada momento, cada célula individual, agrupada o formando un sistema complejo, se encarga de que todo marche a la perfección, mientras no nos enfermemos o suframos algún trauma físico imprevisto.

       El Sistema Locomotor está conformado por varios sistemas individuales, todos ellos se encargan de que nuestro cuerpo pueda realizar movimientos, desde los mas básicos como realizar tareas cotidianas de desplazarnos, agacharnos, saltar, comer, etc. hasta los mas complejos como realizar ejercicios deportivos específicos, conducir un vehículo, trabajos de motricidad muy fina (como tomar cosas o escribir), entre otras. Los Sistemas encargados de estas y otra muchas funciones son: EL SISTEMA ÓSEO, EL SISTEMA ARTICULAR, EL SISTEMA MUSCULAR Y EL SISTEMA TEGUMENTARIO o también llamado PIEL. Todos ellos actúan en conjunto para que nuestro cuerpo realice hasta el más mínimo movimiento. Es importante no dejar de mencionar que existe un sistema que se encarga de que todos los anteriores funcionen y es el SISTEMA NERVIOSO CENTRAL Y PERIFÉRICO, este se encarga de generar los impulsos eléctricos que ejecutan el movimiento en si.

       Lo mas importante es que nuestro Sistema Locomotor necesita ser cuidado y mantenido en buenas condiciones, y es allí  donde la Educación Física comienza su vital rol de encargarse de ello,  entonces a partir de ahora mira la Ed. Física como la herramienta que cuidará todo tu "MARAVILLOSOS SISTEMA DE LOCOMOCIÓN HUMANA"

Cualidades Físicas y Ejercicio. (1° medio)

      Toda persona, estudiante o deportista  tienen diversas CUALIDADES FÍSICAS, las que pueden estar presentes y desarrolladas en diferentes niveles. Estas cualidades son determinadas por varios factores como: los genéticos (viene en nuestro ADN), la raza (blancos, negros, asiáticos) el genero (hombre-mujer), la edad, entre otros.

     A partir de estos principios de puede decir que Las Cualidades Físicas son elementos motrices presentes en le ser humano que le ayudan a desarrollarse y desenvolverse en el diario vivir. La Cualidades Físicas son: FUERZA, POTENCIA, RESISTENCIA, VELOCIDAD-AGILIDAD, FLEXIBILIDAD.

        

          * Fuerza : Es la capacidad para vencer una resistencia por medio de un esfuerzo muscular. 

     Fuerza es la capacidad del músculo para desarrollar tensión. La fuerza es una cualidad muy importante del ser humano desde el punto de vista de la salud, como desde el punto de vista del rendimiento físico.

     Durante el trabajo diario el hombre aprovecha un 30% de su fuerza. El incremento de la fuerza muscular solo tiene lugar si la fuerza del hombre supera el valor del 30% de su fuerza máxima.

     El incremento máximo de fuerza se alcanza cuando se obliga a los músculos desarrollar su fuerza máxima. Esto no quiere decir que en el entrenamiento deba realizarse con carga máxima, sino con el peso máximo que el cuerpo del individuo resista.

       

        * Potencia: Es la capacidad de la musculatura de contraerse venciendo una resistencia que se opone al acercamiento de sus puntos de inserción.

Su formula es la siguiente: Potencia = Peso x Distancia

La fuerza explosiva representa la máxima manifestación de la potencia teniendo en cuenta especialmente a la velocidad. Esto indica que la potencia es la fuerza en velocidad.

         * Resistencia: Es fuerza que se opone al movimiento, o forma bajo la cual un cuerpo es sometido a soportar esfuerzos iguales en el cuerpo. Acción de resistir, capacidad para resistir, fuerza para resistir el movimiento. Resistencia, es la capacidad del hombre para oponerse a la fatiga.

      

      * Velocidad-Agilidad:  Es el cambio de posición de un cuerpo en una unidad de tiempo. La velocidad también se puede nombrar rapidez. Se suele expresar como distancia recorrida en unidad de tiempo, normalmente en una hora o en un segundo (se expresa, por ejemplo, en kilómetros por hora o metros por segundo). La Agilidad el la velocidad aplicada con diversos cambios corporales durante el movimiento.

      

     * Flexibilidad: Es la capacidad que permite la ejecución de los movimientos en sus máximas extensiones o "estiramientos". Es decir, la elasticidad muscular y la movilidad articular. Existen principalmente dos tipos de flexibilidad: La regenerativa,es aquella que se aplica en un músculo para retornarlo a su extensión habitual después de haber realizado ejercicio físico y al Flexibilidad forzada es aquella que se aplica al músculo forzándolo a alcanzar sus máximas capacidades posibles(aplicable solo en algunos deportes con mayor frecuencia, ej: gimnasias, ballet, atletismo).

         Es importante que en el momento de realizar un plan de ejercicios físicos, estén todas la cualidades presentes y se trabajen en diferentes momentos, ya que cada una de ellas cumple una función específica para la salud del cuerpo humano.

          

Educación Física para la Vida.

   Cuando se habla de Ed. Física, no pienses en ella solo como una clase en donde se transpira mucho, te cansas y te da sed, en realidad  debes considerarla en su contexto general ya que la Ed. Física forma parte de nuestra vida prácticamente desde que estamos dentro del vientre de nuestra madre, luego viene el proceso de aprendizaje de la locomoción, mas tarde el apresto (motricidad fina ej: pintar, escribir) y hasta los mas sofisticados como el lenguaje de señas para los sordo-mudos, bailar y realizar deportes específicos, que llevan la Ed. Física a otro nivel. Cada uno de estos hechos de la vida cotidiana forman parte de la Ed. Física, lamentablemente con el pasar de los años nos olvidamos de ello, ya que están tan arraigadas en nuestro diario vivir, que pasan prácticamente inadvertidas frente a nuestros ojos.

     Ahora que ya sabes la importancia que tiene en su principio básico, te daré otros ejemplos que te pueden aclarar mas dudas:

* La Educación Física permanente y responsable ayuda a prolongar tu vida con "calidad".

* Realizar Ejercicio Físico en las mañanas aumenta tu nivel de oxigeno cerebral,lo que ayuda a mejorar sustancialmente el nivel de concentración mental el actividades académicas de aula.

* Está comprobado científicamente que las personas que realizan Actividad Física permanente son mas felices, ya que el ejercicio físico libera endolinfa (llamada la hormona de la felicidad), ya que esta ayuda a elevar el buen estado de ánimo general.

* Realizar ejercicio físico permanente  amplia la distancia de padecer enfermedades cardíacas, circulatorias, obesidad y otras similares.

      Lo mas importante de todo lo antes mencionado, es que ahora "SEAS TU" el o la que haga parte de su vida realizar ejercicio físico permanente para mejorar tu calidad de vida.